Çok eski sözlerden birisi ‘’Ne yiyorsanız, O’sunuz! ’’der. Beslenmeniz direk olarak nasıl bir yaşam süreceğinizi belirleyebilir. Yazımızda önümüzdeki kış bulaşıcı hastalıklarla mücadele edebilmek için tüketmenizde yarar olan besinlerden bahsediyoruz.

Bağışıklığı güçlendirecek besinler tüketmek, bağışıklık sistemimizin patojen mikroorganizmalara vereceği tepki ve vücudumuzun kendini savunabilmesi açısından çok önemlidir. Bu güne kadar yapılan çalışmalar sonucunda C vitamini, B kompleks vitaminleri, D vitamini, çinko, selenyum vb. mikro besinleri gerekli oranda tüketmenin vücut savunmasını tetikleyeceği belirtiliyor.

Her birimizin doğuştan getirdiğimiz bağışıklık sistemi, patojen mikroorganizmalara karşı birincil savunma bariyeri olarak işlev görür. Daha sonra T hücreleri, antikorlar ve diğer bağışıklık sistemi elemanları vücut savunmamız üzerinde etkili olmaya başlar. Konu üzerinde çalışan bilim insanları doğru bir beslenme sistemi ile vücudun bağışıklık mekanizmasının çok hızlı tetikleneceği konusunda fikir birliğine vardılar. Bağışıklığınızın etken olması, genel sağlık durumunuz, yaşınız ve stres düzeyiniz ile yakından ilgilidir.

Eğer aşırı kilolu iseniz, sigara içmeye devam ediyorsanız, kronik hastalıklarla mücadele ediyorsanız, çok fazla stres altındaysanız ya da düzenli olarak yeterli uyku almıyorsanız beslenmenize daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor demektir.

Önemli İpucu: Sağlıklı kilonuzu korumak, stres düzeyinizi düşürmek, uyku kalitenizi arttırmak ve doğal bağışıklığınızı aktif tutmak için düzenli egzersiz alışkanlığınız olmalıdır. Eğer yeteri kadar hareketli değilseniz, patojenlerle savaşırken diğer insanlardan daha çok mücadele etmeniz gerekebilir Üstelik daha çok mücadele etmenize rağmen karşılaşmayı kaybetmeniz de mümkündür.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendiren Diyet

Vücut direncinizi artırabilecek ve bağışıklığınız güçlendirebilecek bir diyet vardır. Ama bunun için bir alışveriş listesi hazırlayamazsınız. Sadece bazı gıdaları tüketerek istediğiniz etkiyi elde edemezsiniz. Vücudun bağışıklık sisteminin en üst düzeyde çalışabilmesi, çeşitli gıdalardaki mikro elementlerin uyumlu bir şekilde tüketilmesi esasına dayanmaktadır.

Sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak için her gün çeşitli ve taze yiyecekleri bolca tüketmeniz gerekir. Özellikle sarı, turuncu, mavi, yeşil sebze ve meyvelerin bolca tüketilmesi önerilmektedir. Bunun yanı sıra bazı yüksek kaliteli tam tahıllar, protein ve sağlıklı yağ da düzenli olarak tüketilmelidir.

Yapılan bilimsel araştırmalar daha çok sebze meyve tüketilmesinin, daha iyi olduğunu gösteriyor. Bolca renkli sebze meyve tüketimi, hipertansiyonu düşürme ve kalp sağlığı üzerinde olumlu rol oynamaktadır. Bu anlatılan beslenme türü, sağlıklı Akdeniz diyetinin temelini oluşturmaktadır.

Akdeniz diyetinde mümkün olduğu kadar işlenmiş gıdalardan kaçınılması önerilir. Bunun yerine bolca meyve sebze, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve sağlıklı tohumların tüketilmesi istenir. Akdeniz diyeti ile beslenme alışkanlığında olan kişilerin kemiklerinin daha güçlü, kalp sağlıklarını daha iyi olduğu ve daha uzun ömürlü oldukları ispatlanmıştır.

Yapılan bilimsel araştırmalarda Akdeniz diyetinin bazı hasatlıkların oluşma riskini düşürdüğü saptamıştır. Bu hastalıklar şunlardır:

• Yüksek kolesterol,
• Bunama,
• Hafıza kaybı,
• Depresyon
• Meme Kanseri

Bütün bunların yanı sıra Akdeniz diyeti bireylerin sağlıklı kilo kaybetmesinde de etkilidir.

Sebze Meyve Miktarını Arttırın

Yiyecekler sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için her gün düzenli olarak tükettiğiniz sebze meyve miktarını arttırmanız önerilmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda her gün düzenli olarak 2 ya da 3 porsiyon sebze meyve tüketen bir grup ile günde 8 ya da 9 porsiyon sebze meyve tüketen hayvanları bağışıklık sistemleri karşılaştırıldı.

Günde 8-9 porsiyon sebze meyve tüketenlerde bağışıklık sisteminin önemli ölçüde yükseldiği görüldü. Bunun anlamı günlük sebze meyve tüketiminin ciddi oranda arttırılması gerektiğidir. İnsanların bu seviyede sebze meyve tüketmesi için konu üzerinde çalışmaları gerekebilir.

Gün içinde her öğüne ve atıştırmaya meyve sebze eklemelisiniz. Bu türde bir beslenme hem bağışıklığınızı arttırır, hem de kalp krizi, felç, kanser ve erken ölüm riskinizi düşürür.

2017 yılında yapılan bir araştırmada Dünya üzerindeki 5 ölümden bir tanesinin çok fazla sodyum tüketimi ve tam tahıl, meyve, kuruyemiş tüketiminin eksikliği nedeni ortaya çıktığını ispatlamıştır.

Ek Besin Elementleri Gerekli Mi?

İnsan vücudu bütün sebze, meyve, kabuklu yemişler, tahıllar ve proteinlerde yer alan besin elementlerini doğal gıdalardan rahatlıkla emebilir.

Fakat herkesin sağlıklı gıdalara erişemeyeceğini göz önünde tutarsak, özellikle 65 yaş üzerindeki insanların diyetlerine bazı mikro besinleri eklemelerinde yarar olduğu görülebilir. Özellikle sağlıklı ve aktif 65 yaş üzerindeki insanlar için, besin takviyeleri bireylerin yaşam standartlarını yükselebilir.

Çinko:

Tek başına yaşayan yaşlıların ve/veya huzurevinde yaşayan yaşlıların kanında çinko seviyesi % 20 ila % 30 oranında eksik bulunmuştur. Bu konuda 500 yaşlı yetişkinle çalışma yapıldı. Çalışma sonucunda kanında düşük düzeyde çinko bulunduran yaşlıların daha uzun süreli pnömoniye yakalandığı ve daha uzun süre antibiyotik tüketmek zorunda kaldığı bulundu.

Yapılan çalışmalar, çinkonun influenza virüsüne bağlanarak onu inaktive ettiğine dair kanıtlar sunmaktadır. Çinko mikro elementinin bağışıklık sistemi üzerinde çok önemli etkileri vardır. Yaşlı yetişkinlerin yanı sıra alkoliklerin, vejeteryanlerin, ülseratif kolit hastalarının, Crohm hastalığı gibi sindirim sistem hastalığı olan kişilerin kanında çinko düzeyi oldukça düşük bulunmaktadır.

Soğuk algınlığı ya da gribin erken evrelerinde özellikle ilk 24 saat içinde hasta bireylere çinko takviyesi yapılması, bağışıklık sistemine ciddi anlamda destek sağlamaktadır. Buna karşılık uzun vadede yüksek miktarda çinko almanın da çeşitli zararları bulunmuştur. Ayrıca çinko fazlalığının antibiyotikler, tansiyon ya da romatoid artrit ilaçları ile olumsuz etkileşime girebilmektedir. Bu nedenle diyete çinko ilavesinden önce doktoru görüşü alınmalıdır.

Selenyum

Selenyum iltihaplanma ve bağışıklık sistemi üzerinde çok etilidir. Selenyum bağışıklık sistemindeki hücreleri harekete geçiren bir mikro elementtir. Bunun yanı sıra selenyum vücutta iltihaplanmanın yarattığı olumsuz etkiyi de azaltabilir. Başlıca selenyum kaynakları şunlardır:

• Deniz ürünleri,
• Et
• Kümes hayvanları,
• Yumurta,
• Süt ürünleri,
• Tahıllar,
• Fındık.

Çok fazla selenyum tüketimi bireylerde mide bulantısı, ishal, deri döküntüsü, saç ya da tırnak kaybı, diş renginde solma, asabiyet ve diğer sinir sistemi problemlerine yol açmaktadır.

C Vitamini

C vitamininin, bağışıklık sistemini güçlendirdiğine dair pek çok spekülasyonda bulunuldu. İşin aslı C vitamini bireylerin soğuk algınlığına yakalanmasını önlemez. Fakat soğuk algınlığının süresini ve şiddetini önemli ölçüde düşürebilir.

E Vitamini

E vitamini vücudun bağışıklık sistemi üzerinde 2 yönden olumlu etkide bulunur. Bu etkiler şunlardır:

• E vitamini vücutta antioksidan görevini üstelenerek serbest radikallerin verdiği hasarın önüne geçer.
• E vitamini ani inflamatuar etkiye sahiptir.

Kanında E vitamini yeterli düzeyde bulunan bireylerim üst solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma riski önemli ölçüde düşmektedir. Bağışıklığı güçlendirecek besinler arasında en önemli E vitamini kaynakları şunlardır:

• Ayçiçeği yağı
• Aspir yağı,
• Yer fıstığı,
• Fındık,
• Badem,
• Buğday tohumu

E vitamin alımında da dikkatli olunmalıdır. Çünkü aşırı miktarda E vitamini, vücutta kanamaya sebep olabilir.

D Vitamini

Çalışmalar D vitamin ve Covid-19 arasında önemli bir bağlantı olabileceğine işaret ediyor. Fakat bu konuda henüz kesin bir yargıya varılmamıştır. İnsan vücudu güneşten D vitamini üretir. Buna bağlı olarak daha az güneşli yerde yaşayan kişilerin, yaşlı bireylerin sadece anne sütü ile beslenen bebeklerde D vitamini eksikliği olabilir.

D vitaminin fazla alınması zehirleyici etkide bulunabilir. D vitamini toksisitesi belirtileri şunlardır:

• Mide bulantısı,
• Kusma,
• İştahsızlık,
• Kabızlık,
• Halsizlik
• Kilo kaybı

Antiinflamatuar Gıdalar

Tabağınızı bolca sebze ve meyve ile doldurduğunuzda vücudunuzun bakteri ve virüslere karşı vereceği inflamatuar ( iltihaplanma) etkiyi de kontrol edebilirsiniz.

Kronik iltihaplanmanın sebep olduğu başlıca hastalıklar şunlardır:

• Kanser,
• Kalp hastalıkları,
• Diyabet,
• Artrit,
• Depresyon,
• Alzheimer

Yapılan çalışmalar bolca sağlıksız ve aşırı işlenmiş ürünler tüketmenin insan ömrünü kısalttığını gösteriyor. Bu gıdaların diyette % 10 oranında artması, bireylerin ölüm riskini % 14 oranında arttırmaktadır.

Dondurma, hamur işleri, mısır gevreği, kekler, paketlenmiş pizzalar, makarnalar, paketli kümes hayvanları ve balık ürünleri, kakaolu ürünler, meyve aromalı içecekler, toz halinde çorbalar, tatlılar işlenmiş et ürünleri gibi gıdaları ve zayıflama ürünlerini sınırlandırın, daha da iyisi hayatınızdan tümüyle çıkarın.

Bunların yerine kış aylarında bağışıklığı güçlendirecek besinler olan yeşil yapraklı sebzeleri, domatesi, meyveleri, kuruyemişleri, yağlı balıkları ve zeytinyağını tercih edin.