En sağlıklı ürünler listesi, sürekli tekrar edilen fakat aslında yeterince önemi fark edilmeyen besinlerden oluşuyor. Faydalarını bilmenin yanı sıra nasıl tüketeceğiniz konusunda dikkatli olmak da en iyi şekilde bu besinlerden faydalanmanızı sağlıyor. İşte o besinler…

ZEYTİNYAĞI

M.Ö. 776'da Yunanistan Olimpos'ta atletik başarıları ödüllendirmek için "zeytinyağı" veriliyordu. Bunu ilginç bulabilirsiniz fakat, aslında oldukça doğru bir adımdır.

Günümüzde sağlık uzmanlarının; "sıvı altın" olarak nitelendirdiği zeytinyağı; Akdeniz diyetinin tekli doymamış yağ asidi özelliği sayesinde sızma zeytinyağının düzenin düzenli tüketim, kalp hastalığı, kanser riski ve obeziteye karşı koruma sağlar.

Plos One dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre; obezite prevalansının yüksek olduğu bilinen bir grup ve zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz stili beslenmeyle beslenen kişiler karşılaştırıldı ve Akdeniz tipi beslenen kişilerde metabolik sendrom riski %35 dah azken kilo alma riski de %43 oranında daha düşük olduğu tespit edildi.

Araştırmalar, zeytinyağında bulunan oleik asidin göbek yağını bölgesel olarak azaltabileceğini gösteriyor.

Zeytinyağının sağlığa faydalarının aynı zamanda "genetik" bir temeli bulunuyor. Bu çalışmalar, sızma zeytinyağındaki fenollerin, metabolik sendromda görülen iltihaplanma ile ilişkili genleri etkili bir şekilde "kapatabildiğini" gösteriyor.

NASIL FAYDALANILIR?: Sızma zeytinyağı; zeytinlerden soğuk preslenmiş ve en taze ve aroması yüksek yağı ifade eder. Bu yağları tercih ederek en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

MERCİMEK

Mercimek, beslenme sistemlerinin en etkili ürünlerinden birini oluşturur. Bu besin; yaklaşık 13.000 yıldır insan beslenmesinin bir parçasıdır.

Sağlık uzmanları tarafından iltihabı azaltma, kolesterolü düşürme, yağ metabolizmasını teşvik etme ve iştahı azaltma gibi etkileri sayesinde en iyi protein ve lif oranlarını sunar.

Mercimek, dayanıklı bir nişastadır. Fonksiyonel bir yavaş sindirilen lif türüdür. Sindirim sisteminden geçerken, dirençli nişasta olan asetat salınımını tetikler. Bu asetat, bağırsakta beyne ne zaman yemeyi bırakması gerektiğini söyleyen önemli bir moleküldür.

Aslında, bakliyatlar üzerinde yapılan bir inceleme sonucunda günlük bir porsiyon mercimek yiyen kişilerin, yemeyenlere oranlara %31 daha tok hissettiklerini buldu.

İkinci bir çalışmada ise; mercimek gibi kan şekerini dengeleyen gıdalar açısından zengin bir diyetin hastalıkla ilişkili olan iltihap oranını %22 azaltabildiği tespit edildi.

NASIL FAYDALANILIR?: Etin mercimekle birleştirilmesi, doymuş yağ oranını azaltırken lif oranını artırabilir. Böylece lif ve protein alımını konusunda dengeli bir menü oluşturabilirsiniz.

CEVİZ

Ceviz, o kadar değerliydi ki, Eski Romalılar tarafından "Tanrıların yiyeceği" olarak görülüyordu. Jüpiter'in meşe palamudu olarak nitelendirilmiş olan bu besin, günümüzde de faydalı içerikleriyle en çok tüketilen kuruyemişlerden biri.

Yapılan bir bilimsel çalışma; bir avuç cevizde diğer herhangi bir tür kuruyemişten neredeyse iki kat daha fazla antioksidan olduğunu tespit etti.

Anti-inflamatuar Omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynaklarından biri olan cevizlerin özellikle kalbe iyi geldiği kanıtlanmıştır. American Cardiology College dergisinde yapılan bir araştırma, haftada bir veya daha fazla ceviz tüketmenin toplam kardiyovasküler hastalık riskini %19'a kadar, koroner kalp hastalığı riskini ise %23'e kadar azalttığını tespit etti.

NASIL FAYDALANILIR?: Cevizi çiğ olarak tüketmeye dikkat etmek bu noktada en önemli ayrıntılardan biridir. Yüksek sıcaklıklar, uçucu yağların yok olmasına neden olduğu için bu besinleri, oda sıcaklığından daha düşük bir noktada, buzdolabı gibi soğuk veya serin alanlarda bekletebilirsiniz.

YULAF

Kalp sağlığını en iyi şekilde etkileyen tam tahıllardan birini sıklıkla duyuyoruz: Evet, yulaf. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif sayesinde kalp hastalığı ve diyabet olmak üzere obezite ile ilgili sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olan anti-inflamatuar bir bileşik olan avenantramid açısından oldukça zengindir.

American Public Health'te yayınlanan 10 yıllık bir araştırma sonucunda, haftada iki ila dört kez bir porsiyon yulaf ezmesi yemenin tip 2 diyabet riskini yüzde %16 azalttığını tespit etti. Günlük bir kase ise %39 gibi daha yüksek bir rakam sundu.

İkinci bir çalışma ise; yulaf dahil günde üç porsiyon tam tahılın kan basıncını düşürmede ilaç kadar etkili olduğunu ve kalp hastalığı riskini sadece 12 haftada %15 azalttığı tespit edildi.

Colorado Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yulafın LDL (kötü) kolesterol seviyelerini buğdaydan daha etkili bir şekilde düşürdüğünü gösterdi.

Journal of the American College of Nutrition'da yapılan bir başka araştırma ise yulaf ezmesinin tahıllar arasında en doyurucu kahvaltı seçeneği olduğunu gösterdi.

NASIL FAYDALANILIR?: Kahvaltılarda kullanırken aynı zamanda diğer un seçenekleri yerine yulaf unu kullanarak daha sağlıklı seçenekler oluşturabilirsiniz.

SU TERESİ

Son zamanlarda, adını daha az duyduğumuz fakat etkilerinin oldukça fazla olduğu su teresi hakkında giderek daha fazla bilgi toplanıyor.

Hastalık Kontrol Önleme Merkezleri tarafından yayınlanan bir araştırmada 47 farklı meyve ve sebzenin 17 farklı hastalıkla mücadele etme kapasitesi incelendi ve oldukça ilginç sonuçlara ulaşıldı. Su teresi, listenin en başında yer alıyordu.

Hafif bir tadı olan ve çiçeksi bir görünüme sahip olan bu bitki, bir elmadan dört kat daha fazla beta-karoten ve 100 gram başına günlük alınması gereken K vitamini miktarıın %238'ini içeriyord. Cildi nemli ve genç tutan bu iki bileşik, aynı zamanda sağlıklı kalmanızın da anahtarı.

Araştırmalar, kanserle savaşabileceğini düşündükler PEITC (feniletil izotiyosiyanat) adlı bir besin olarak oldukça faydalı bir besin olduğunu gösteriyor.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, günlük 85 gram su teresi tüketmenin kansere bağlı DNA hasarını %17 azaltabildiğini gösterdi.

NASIL FAYDALANILIR?: Bir bardak su teresi, yalnızca 4 kalori içerir. Bu nedenle tüketim miktarında cömert davranabilirsiniz. Fakat ısıya maruz kalması PEITC'yi etkisi hale getirebileceği için, salata, sandviç veya smoothie gibi tariflerde çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KABUKLU ELMA

Günde bir elmanın faydasının, hastanelerden uzak kalmayı sağladığını biliyoruz. Fakat bu noktada elmayı nasıl tükettiğiniz büyük bir önem taşıyor.

Cilt sağlığına iyi geldiği bilinse de sadece bundan ibaret değil. Kabuklu elma, bağırsakta kilo vermeye yardımcı olan dost bakterilerin büyümesini sağlarken kolesterolü düşürmeye kadar her şeyi yardımcı olan sindirilmeyen bileşikleri olan polifenolleri barındırır.

Yapılan bir çalışma, iki orta boy elmanın kötü kolesterol seviyelerini, lif bakımından zengin bir eriğe kıyasla %23 oranında azalttığını gösterdi.

NASIL FAYDALANILIR?: Hafif bir atıştırmalık olarak fıstık ezmesiyle birlikte tüketebilir veya sabah saatlerinde yulaf ezmesinin içine ekleyebilirsiniz.

DOMATES

Nişastalı olmayan tüm sebzeler arasında domates, en çok tüketilenlerden biri. Araştırmacılar, bunun tüm dünya sağlığı için oldukça önemli olduğunu belirtiyor.

Bunun sebebi; domateslerin taze ürünlerdeki çoğu besin değerinin aksine, pişirildikten ve işlendikten sonra (püre veya salça) artan bir antioksidan oranı sunduğunu belirtiyor.

Özellikle içeriğindeki artan likopen oranı sayesinde oldukça faydalı hale geliyor. Yapılan birçok araştırma, düzenli olarak likopen açısından zengin domates tüketiminin daha düşük kardiyovasküler hastalık, cilt hasarı ve kanser riski ile ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Örneğin; yapılan bir araştırmada haftada 10 porsiyondan fazla domates yiyen erkeklerin prostat kanserine yakalanma riskinin %18 daha düşük olduğu tespit edildi.

İkinci bir çalışma ise; domates yönünden zengin bir beslenme sisteminin kan şekeri ve yağ düzeylerini düzenlemede rol oynayan bir hormon olan adiponektin düzeylerini artırarak menopoz sonrası kadınları meme kanserinden korumaya yardımcı olabildiğini gösterdi.

NASIL FAYDALANILIR?: Domateslerin pişirilmesine dikkat etmenin yanı sıra organik olarak tercih yaptığınızdan da emin olmanız önemli. Araştırmalar; organik domateslerin, diğer domateslere oranla daha fazla hastalıklara mücadele eden polifonellere ve C vitaminine sahip olabildiğini gösterdi.